COMBIEN de RÉPÉTITIONS faut-il faire

COMBIEN de RÉPÉTITIONS faut-il faire

Lorsque j’étais un super débutant, je m’entraînai au sentiment pendant ma séance de musculation.

Ce que je veux dire c’est que je ne savais pas quel exercice il fallait que je fasse, combien de séries et surtout, combien de répétitions faut-il faire dans une série ! (Si vous ne savez pas vous non plus combien de séries vous devez faire pour un exercice, allez voir COMBIEN de SÉRIES faut-il faire par exercice avant de passer à la suite) 😉

Qui aurait cru que les répétitions étaient elles aussi mesurables en musculation !! Auparavant je me disais que, plus je faisais de répétition sur tous les exercices, et plus j’aurais de résultats à la fin de la séance !!

Pauvre petit garçon sans défense que j’étais haha !! Mais je n’avais pas totalement tort et je vais vous expliquer pourquoi. 🙂

Tout d’abord, si vous commencez la musculation vous vous demandez sûrement :

Cédric, c’est quoi une répétition ?

C’EST QUOI UNE RÉPÉTITION ?

Le mot répétition en musculation veut dire le nombre total de fois où vous avez fait un mouvement donné pendant une série.

Pour que cela soit plus clair, je vais vous expliquer en détail ce qu’est une répétition.

J’ai appris qu’il a 3 parties dans une répétition, les voici :

  1. La partie positive du mouvement (où vous soulevez le poids)Combien_de_repetitions_faut_il_faire
  2. La partie statique (où vous maintenez la position de contraction pendant une seconde)
  3. La partie négative (où vous relâchez et faites descendre doucement vos haltères)

remarque : ce ne sont pas les répétitions qui détermineront le plus votre rapidité à prendre du muscle, il n’existe jusqu’à maintenant pas de nombre de répétitions bien précis pour vous apporter des résultats magiques !! Il faut juste adapter vos séries à votre niveau en musculation.

COMBIEN DE RÉPÉTITIONS FAUT-IL FAIRE EN TANT QUE DÉBUTANT(E) ?

Vous qui êtes débutant(e) en musculation, vous devez à présent savoir que le plus important n’est pas de faire le plus de répétitions possible par série, mais que le plus important est : l’intensité de votre contraction !!

C’est-à-dire que vous devez vraiment ressentir que vous travaillez vos muscles et que vous ne faites pas des répétitions avec des poids trop légers qui ne vous serviront au final à rien du tout.

Pour les débutant(e)s, comme vous commencer et que vos poids sont vraiment léger, je vous conseillerai alors d’augmenter petit à petit vos charges avec des séries de 8 à 10 répétitions, le temps de vous habituez au mouvement et de devenir plus fort(e) en augmentant petit à petit vos charges, pour arriver à un stade dans vos charges où vous pourrez commencer à faire beaucoup plus attention à vos répétitions parce que vous serez devenu(e) beaucoup plus fort(e).

Regardez dans cet article COMMENT avoir de la FORCE ce que cela vous fera de vous habitué au mouvement et d’augmenter progressivement vos charges.

À QUELLE VITESSE FAUT-IL FAIRE LES RÉPÉTITIONS ?

Le mieux pour les débutant(e)s serait de faire le mouvement assez lentement. Tout simplement que cela va aider à :

  1. vous habituez au mouvement
  2. habituez votre système nerveux à recruter les fibres musculaires pour le mouvement donné
  3. à vous concentrez sur le muscle qui doit être travaillé sur l’exercice donné

Auparavant je ne voyais pas les choses de cette façon, je voulais faire toutes mes répétitions le plus rapidement possible pour en faire le plus possible et peu importe si je sentais mon muscle ou pas, que je fisse le mouvement correctement ou pas.

Pauvre petit garçon perdu dans les champs de blé !! xD

Comme nous l’avons vue plus au dessus, l’important n’est pas de faire un maximum de répétition, mais ce qui est réellement important c’est l’intensité de vos contractions mesdames et messieurs. Alors, il est important que vous puissiez faire des mouvements assez lents pour que vous puissiez dès le départ habituer votre cerveau à contracter correctement vos muscles, et ce, sur chaque exercice.

QUEL EST LE TEMPS EXACT D’UNE RÉPÉTITION ?

J’ai appris ceci :

  1. prenez 1 à 2 secondes pour levez le poids (Phase positive du mouvement)
  2. gardez la position de contraction 1 seconde en contractant vos muscles aussi durs que possible (Phase statique du mouvement)
  3. relâchez doucement votre l’effort en descendant le poids doucement en 2 secondes (Phase négative du mouvement)

Et vous aurez donc effectué une répétition parfaite qui vous permettra de vous habituer au mouvement, à la contraction et à devenir de plus en plus force.

Une fois que vous aurez donc atteint a force nécessaire pour commencer à entraîner vos muscles avec des poids plus lourds, vous pourrez exécuter la phase positive du mouvement, beaucoup plus rapidement en 1/2 seconde à 1 seconde et la phase négative en 1/2 à 1 seconde. Vous y viendrez avec le temps, cela s’appelle une répétition explosive !! 🙂

Mais j’ai appris récemment que ce type de répétition explosive était plus pour les personnes recherchant à performer en musculation plutôt qu’aux personnes cherchant juste de la masse musculaire.

Il est dit que, pour ceux qui recherchant juste de la masse musculaire, préférez une exécution lente et contrôlée comme dans le premier schéma.

Moi ce que je fais personnellement, pendant la phase positive du mouvement, j’explose littéralement et pendant la phase négative je ralenti à 1 et demi voir 2 secondes.

Mais ne vous en faites pas, ce n’est pas le nombre de répétitions ni la vitesse à laquelle vous allez les faire qui sont les plus importants pour atteindre le corps de vos rêves. Le plus important, encore une fois, c’est de bien les exécutés pour pouvoir avoir une meilleure contraction musculaire qui vous amènera à une meilleure construction de muscle comme nous l’avons vue dans COMMENT se MUSCLER.

Et voilà, vous avez enfin toutes les clés pour pouvoir adapter vos répétitions dans votre programme de musculation !!

Si l’article  » COMBIEN de RÉPÉTITIONS faut-il faire  » vous a plu, vous êtes libre d’aider des personnes en leur partageant ces connaissances !!

Et n’oubliez pas une chose, que nous sommes ensemble et qu’ensemble, nous allons y arriver !!

Cet article m´a été inspiré du livre de La méthode Delavier tome 1

                                                                                     

Cet article s’intitule:  » Combien de répétitions faut-il faire « 

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3 réactions au sujet de « COMBIEN de RÉPÉTITIONS faut-il faire »

  1. 8 à 10 répétitions pour un débutant ? Je travaille personnellement avec des séries de 10 à 15 voire 20 répétitions. Pourquoi parce que l’important est surtout de progressé à chaque séance d’une part et d’autre part cela préserve les articulations et empêche l’égo de tricher en déformant les mouvements. MAIS, car il y a un mais, à CHAQUE séance j’augment mes répétitions pendant trois séances et à la quatrième, j’augmente le poids. Conclusion: durant toute l’année, j’ai une progression et une prise de muscle important. Pour info, je ne suis pas un débutant (62 ans, 1m87, 42 cm de biceps, 125 cm de pecs pour 102 kg).

    1. Je travaille aussi à peu près comme cela. Par exemple, je vais jusqu’à 30 répétitions aux élévations latérales et je vais jusque 25 au rowing avec haltère. Voici se que j’ai écrit dans cet article :
       » je vous conseillerai alors d’augmenter petit à petit vos charges avec des séries de 8 à 10 répétitions, le temps de vous habituez au mouvement et de devenir plus fort(e) en augmentant petit à petit vos charges, pour arriver à un stade dans vos charges où vous pourrez commencer à faire beaucoup plus attention à vos répétitions parce que vous serez devenu(e) beaucoup plus fort(e).  »

      Cela permet, je trouve, de ne pas rester une éternité au curl avec 4 kilos en mains et de trouver le poids idéal un peu plus rapidement que de faire 4 x 30 répétitions à 4 kilos, mais cela reste mon avis sorti de ma propre expérience.

      Merci pour votre partage !! 🙂

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