Comment CHOISIR ses EXERCICES de musculation

Comment CHOISIR ses EXERCICES de musculation

Un des points les plus importants lorsque l’on commence la musculation, comment choisir ses exercices de musculation.

Il est vraiment important de savoir que vous avez un corps qui est unique sur cette petite planète bleue et il y aura certain exercice qui iront à d’autre et qui ne vous passeront pas du tout, par exemple :

  • Le squat ne vous ira pas vraiment si vous avez de longs fémurs puisque vous devrez vous pencher plus en avant qu’une personne qui à de court fémur;
  • Vous risquez moins la blessure au développé couché si vous avez une grosse cage thoracique;
  • Vous aurez plus de facilité à faire des pompes si vous avez les bras courts, etc…

Avant de voir les deux grandes classes d’exercice en musculation, je trouve important que vous sachiez que, pour savoir si un exercice est fait pour vous (votre morphologie), il est vivement recommandé, avant de l’éliminer de votre programme, de le tester à fin de voir si votre jugement est juste.

Imaginons que vous avez des avant-bras aussi longs que les miens et que vous devez faire du développé couché. Il se peut que lorsque vous descendez la barre pour aller toucher vos pectoraux, l’étirement de vos pectoraux, dû à vos longs avant-bras, soit vraiment trop prononcé et cela pourrait vous blesser.

Mais alors, le développé couché n’est donc pas fait pour moi ?

N’ayez pas peur haha, si vous avez de long avant bras il serait vraiment mieux pour vous par exemple de vous cambrer à la façon powerlifteur au développé couché pour, non seulement limiter la descente de la barre au niveau du bas de vos pectoraux, et travailler surtout le bas de vos pectoraux. ( Ou descendre en partiel comme je le fais ) 😉

Voilà pourquoi il set important de tester les différentes façon d’exécuter un mouvement pour voir si vous devez vraiment l’éliminer ou pas.

entrainement musculation debutant

Évidemment que tous ne sera pas parfaits des le départ, mais à force de vous entraîner avec la bonne méthode, vous finirez par aimer les exercices qui ne vous plaisait pas au départ et, peut être, l’inverse sur des exercices qui au départ vous plaisaient.

LES EXERCICES DE BASE ET LES EXERCICES D’ISOLATION

Rentrons maintenant dans le vif du sujet, nous allons voir ensemble lequel de c’est deux types d’exercice vous iront le mieux pour commencer en musculation.

Les exercices de base :

Pour savoir si votre exercice est un exercice de base il vous faudra juste vous poser une question:

Combien d’articulation met en jeux l’exercice que je suis en train de faire ?

Si vous remarquez que l’exercice que vous allez pratiquer met en jeux plusieurs articulations, c’est un exercice de base.

Par exemple:

Le développé couché : Il met en jeux l’articulation de vos coudes et de vos épaules et parfois même, sur une prise serrer, vos poignets

Le squat : Il met en jeux vos genoux, vos hanches et la cheville

entrainement musculation debutant

J’ai appris que les exercices de base sont les plus efficaces et le plus naturels. Naturel parce qu’il utilise plusieurs muscles en même temps tout comme lorsque vous marcher, par exemple, vous utilisez plusieurs de vos jambes, quadriceps, ischios, mollets et non juste un seul muscle isoler (juste le quadriceps par exemple) comme dans les exercices d’isolation comme nous allons le voir.

Les exercices de base permettent non seulement de travailler plusieurs muscles en même temps:

  • Développé couché : Les pectoraux, les épaules, les triceps (dépends de la position)
  • Squat : Les quadriceps, ischios, mollets, abdominaux.

Et contrairement aux exercices d’isolations, nous aurons la possibilité de mettre de grosse charge et d’exprimer la pleine puissance de nos muscles.

ATTENTION AUX EXERCICES DE BASES

Parce que les exercices tels que le développé couché ou le squat regroupent plusieurs muscles à la fois, il est souvent difficile de savoir lequel des muscles travaille le mieux.

Il est possible que vous preniez plus d’épaule ou de triceps au détriment des pectoraux au développé couché suivant votre morphologie ou même de prendre tout dans les quadriceps au lieu des ischio et des fessiers au squat.

Je trouve vraiment que l’exécution des mouvements est l’une des choses les PLUS importantes pour que vous ne perdiez pas votre temps et vous rendre compte, après un an de développé couché, que vous n’avez pas pris de pectoraux, mais que vos épaules explosent et prennent l’ascendant sur vos pectoraux. Ça serait vraiment dommage !!

Conseil : Lorsque vous effectuez un exercice de base, concentrez-vous à fond sur le muscle que vous voulez entraîner sur l’exercice à fin de le sentir se contracter un maximum comparer aux autres muscles.

LES EXERCICES D’ISOLATION

Les exercices d’isolation contrairement aux exercices de bases n’utilisent qu’une seule articulation, par exemple :

  • le curl pour les biceps : flexion de l’avant-bras sur le bras, et pour cela vous n’utilisez que l’articulation de votre coude
  • triceps à la poulie haute : extension de l’avant-bras, il utilise l’articulation du coude.

L’avantage ici est que vous ne travaillez qu’un seul muscle et donc vous ne ferez, à 99% des cas, pas de faute lorsque vous devrez entraîner vos triceps, biceps, fessiers, mollets, etc…

Et vous savez quoi ? C’est exercices sont beaucoup moins épuisant du faite que vous n’utiliser en général qu’un seul muscle ou qu’un seul groupe de muscle bien précis comme les deux pectoraux par exemple.entrainement musculation debutant

Astuce : Si un muscle ne réponds pas correctement sur un exercice de base par exemple : les pectoraux ou les fessiers au squat (j’aime beaucoup c’est deux exemple vous l’aurez remarqué) 🙂 le faite de le travailler pendant quelque semaine en isolation peuvent le réveiller à fin qu’il, lorsque vous referez l’exercice de base, réponde mieux pendant l’effort. Merci Mentor Delavier !!

ATTENTION AUX EXERCICES D’ISOLATION

Malheureusement, il n’est pas possible, à moins que vous soyez un(e) surhumain(e), de soulever aussi lourd que sur les exercices de base. Ils ne sont donc pas aussi efficaces que les exercices de base.

Par exemple, lorsque vous voulez isoler chaque muscle de vos jambes avec des exercices d’isolation pour sentir chaque muscle travailler. Vous allez donc faire :

  • du leg extension pour travailler vos quadriceps
  • du leg curl pour travailler vos ischios
  • de la machine à mollet pour vos… mollets 😛

Et le tous avec 4 séries longues, allez voir COMBIEN de SÉRIES à faire par EXERICE si vous ne savez pas se qu’est une série.

Mais sachez qu’en faisant du squat, vous allez entraîner tous les muscles cités ci-dessus en prenant 3 fois moins de temps. Alors, oui ce sera plus difficile, mais le résultats sera meilleur !! 🙂

COMMENT CHOISIR SES EXERCICES DE MUSCULATION

Il est beaucoup plus intéressant de choisir construire sont programme avec des exercices de base puisqu’ils sont beaucoup plus efficace que les exercices d’isolation qui ne sont là que pour régler la balance à 50 – 50.

Comme nous l’avons vu plus haut, les exercices de bases travaillent plusieurs muscles en même temps et parfois il est possible que vous prenez trop d’épaule au détriment des pectoraux au développé couché par exemple, 60% épaule & 40% pectoraux, alors les exercices d’isolation seront la pour rééquilibrer le tout pour maximiser votre apparence physique, un peu comme un peintre qui rajoute quelques finitions à sa peinture.

Et voilà, maintenant vous savez quel genre d’exercice vous permettra d’avoir des résultats beaucoup plus rapidement !! 🙂

Si l’article Comment CHOISIR ses EXERCICES de musculation vous a plu, partagez-la à quelqu’un qui en aurait aussi besoin !!

Et n’oubliez pas une chose, que nous sommes ensemble et qu’ensemble, nous allons y arriver !!

entrainement musculation debutant

Cet article m´a été inspiré du livre de Frédéric DELAVIER  » La Méthode Delavier Tome 1«


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