COMMENT construire un PROGRAMME de MUSCULATION

J´ai reçu tellement de demandes par rapport au programme de musculation que je me suis renseigner un maximum sur le sujet.

Je tiens ici à ce que vous deveniez indépendant.

J´entends par là que je vais vous donner toutes les clés, en quelques articles seulement, pour que vous puissiez vous construire le VOTRE programme parfait !

J´étais souvent perdu dans la masse d´informations que je pouvais trouver sur internet avant.

Je ne comprenais pas tous le jargon qu´utilisaient les professionnels de la musculation donc je faisais n´importe quoi.

Aujourd´hui je vous apporte ce que j´ai appris grâce à la pratique de la musculation et aux livres sur la musculation que j´ai pu lire.

Ce que vous allez apprendre dans cet article pour créer votre programme de musculation:

• Combien de fois faut-il s´entraîner par semaine.
• Quels jours faut-il s´entraîner.
• Combien de fois faut-il travailler chaque muscle dans la semaine.
• Faut-il s´entraîner une ou deux fois par jour.
• Quand faut-il s´entraîner dans la journée.

Vous êtes prêt ? alors let´s GO !! 🙂

COMBIEN DE FOIS FAUT-IL S´ENTRAÎNER PAR SEMAINE ?

Répondez d´abord à cette question:

Combien de fois dans la semaine avez-vous la possibilité d´aller vous entraîner ?

Après avoir répondu à cette question je dirai qu´un minimum serait de 2 fois par semaine.

Le mieux serait d´avoir 3 séances si vous ne pratiquer que la musculation comme sport.

Le maximum serait d´aller jusqu´à 4 séances par semaine et pas plus !!

Pourquoi pas plus que 4 séances par semaine ? :O

Quand on est débutant(e) en musculation, on est plein de motivation et d´énergie au départ.

J´ai moi-même voulu m´entraîner 6 fois la semaine en travaillant 5 fois les pecs la semaine.

Mais après un certain moment le corps n´a pas suivi et j´étais tellement fatigué que j´étais démotivé à aller à la salle.

Sachez qu´au-dessus des 4 séances par semaine on peut commencer, très rapidement, à atteindre le surentraînement ( trop d´entraînement )

il veut mieux, s´entraîner trop peu que de trop !! Votre corps vous remerciera je vous l´assure 😉

Que faut-il que je fasse alors ?

C´est très simple, commencez par 3 séances semaine et après 3 mois, passer à 4 séances la semaine si vous le pouvez.

Sinon 3 séances la semaine est parfait.

QUELS JOURS FAUT-IL S´ENTRAÎNER?

Le mieux est d´alterner entre les jours d´entraînement et les jours de repos.

Si vous faites:

—> 2 jours d´entraînement par semaine, les séances doivent être le plus espacées possible pour que vous puissiez récupérer correctement exemple:

• Séance 1 lundi, Séance 2 Jeudi

( sauf si vous n´avez le temps que le week-end )

Faite en sorte d´avoir au minimum 1 jour de repos entre les séances.

—>3 jours d´entraînement par semaine, le mieux est, comme dit juste au-dessus, d´espacer les séances d´entraînement par 1 jour de repos.

Cela donnerait:

• Séance 1 – Lundi, Séance 2 – Mercredi, Séance 3 – Vendredi

Faite en sorte un maximum de ne pas faire deux séances d´affilée.

Le pire serait d´enchaîner les 3 jours d´entraînement.

Laisser le temps à vos muscles de se reposer pour qu´ils puissent grossir comme dis dans l´article comment se muscler.

—>4 jours d´entraînement par semaine, Ici il y aura obligatoirement 2 jours où vous devrez les faire d´affiler.

C´est donc un jours des jambes qui se retrouvera à côté d´un jours du haut du corps et pas deux jours de hauts d´affilée !!

Exemple:

• Séance 1 – Lundi, Séance 2 – Mercredi, Séance 3 – Vendredi, Séance 4 Dimanche

Alors à votre avis, où se retrouvera votre séance de jambe ?

– Soit le Dimanche, pour travailler le haut du corps lundi.

– Soit lundi parce que dimanche vous aurez travaillé le haut du corps. 🙂

Comme dis plus haut, évitez à tous pris ( sauf si vous n´avez pas le choix ) d´enchaîner 3 séances d´affiler !!

COMBIEN DE FOIS FAUT-IL TRAVAILLER CHAQUE MUSCLE DANS LA SEMAINE ?

Cela dépend de la configuration que vous avez choisie plus haut.

Si vous faites:

—>2 jours d´entraînement par semaine, commencer à travailler tous les muscles ( Full-body ) lors de vos deux séances.

—>3 Jours d´entraînement par semaine, vous pouvez travailler comme ceci:

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : repos

Jour 3 : Bas du corps

Jour 4 : repos

Jour 5 : muscle prioritaire ( qui sont en retard )

Jour 6 : repos

Jour 7 : repos

Ou tous simplement travailler tous les muscles ( Full-body ) les 3 jours pendant environ 3 à 6 mois pour passé ensuite à la configuration juste au-dessus ! 🙂

C´est à vous de voir en fonction de votre capacité de récupération. 😉

—> 4 Jours d´entraînement par semaine, Vous pouvez travailler comme ceci:

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : repos

Jour 3 : Bas du corps

Jour 4 : repos

Jour 5 : Haut du corps

Jour 6 : Bas du corps

Jour 7 : repos

Si vous désirez mettre l´accent sur le haut du corps vous pouvez construire votre programme de musculation comme ceci:

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : repos

Jour 3 : Haut du corps ( ici on reviens avec le haut du corps )

Jour 4 : repos

Jour 5 : Haut du corps

Jour 6 : Bas du corps

Jour 7 : repos

Retenez que vos muscles grossissent SEULEMENT pendant les jours de repos et pendant que vous dormez et non pendant l´effort.

Alors avant de vouloir passer à 4 séances d´entraînement par semaine, vérifiez bien que vous puissiez vous reposer, sinon passer à 3 séances ! 😉

FAUT-IL S´ENTRAÎNER UNE OU DEUX FOIS PAR JOUR ?

Comme nous commençons à le comprendre, il est mieux de s´entraîner qu´une seule fois par jour pour mieux reconstruire nos muscles pendant le repos.

Vous verrez que déjà à 4 séances intensives par semaine, il vous sera difficile parfois, je dirais même souvent, de récupérer.

Alors je n´imagine pas le surentraînement que cela va engendrer de s´entraîner à une aussi grosse fréquence.

QUAND FAUT-IL S´ENTRAÎNER DANS LA JOURNÉE ?

J´ai appris que certaines personnes sont plus fortes le matin que le soir et pour certain, c´est le contraire.

Le mieux est de vous entraîner au moment où vous êtes le plus puissant!

Dans la majorité des cas c´est vers 18-19 heures.

Mais si votre emploi du temps ne vous le permet pas, l´idéal est de vous entraîner toujours à la même heure.

Vos muscles s´habitueront à donner le maximum de leurs puissances à ce moment précis !! 😀

Et voilà, j´espère que ces points vous auront aidé à comprendre comment vous organiser pour construire votre programme de musculation.

Dans les prochains article nous parlerons de: Combien de muscles faut-il travailler par séance et des tas de bonnes choses… !! 😀

Si l’article vous a plu, vous êtes libre d’aider des personnes en leur partageant ces connaissances !!

ET N´OUBLIEZ PAS UNE CHOSE, QUE NOUS SOMMES ENSEMBLE ET QUE ENSEMBLE NOUS ALLONS Y ARRIVER !!

Cet article m´a été inspiré du livre de La Méthode Delavier Tome 1

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