COMBIEN d’EXERCICES par groupe MUSCULAIRE – Tout savoir

COMBIEN d’EXERCICES par groupe MUSCULAIRE – Tout savoir

Vous êtes débutant(e) et vous désirez connaître combien d’exercices  par groupe musculaire devez-vous faire pour pouvoir peaufiner votre programme de musculation ?

Alors vous êtes ici chez vous !! 🙂

Pour vous dire la vérité, lorsque j’ai commencé la musculation, je ne savais pas du tout qu’il y avait un nombre d’exercice par groupe musculaire.

Et depuis maintenant un peu plus d’un an, je me suis formé au prêt des meilleurs en musculation et je me suis renseigné dans les meilleurs livres pour pouvoir enfin connaître le nombre d’exercice exacte par groupe musculaire lorsque l’on est débutant(e)

Il faut d’abord savoir que si vous êtes débutant(e), vous commencerez sûrement par entraîner tout votre corps en un seul jour ( FullBody).

remarque: Si vous ne savez pas ce qu’est le FullBody je vous renvois à l’article COMMENT construire un PROGRAMME de MUSCULATION qui vous donnera les premières bases pour vous construire un programme de musculation et vous pourrez donc voir si vous devez entraîner tout votre corps en un jour ( FullBody ) ou entraîner un à deux groupes musculaires par jour ( Split )

 

COMBIEN D’EXERCICES PAR GROUPE MUSCULAIRE EN  » FULLBODY « 

Lorsque l’on débute en musculation ou que nous travaillons et que nous avons peu de temps pour s’entraîner dans la semaine, il est vraiment conseillé de faire du FullBody.

Comme vous allez entraîner tout votre corps en même temps les ami(e)s, le nombre des exercices ici va être très simple:

Il faudra vous choisir 1 exercice par muscle et par séance !

Par exemple: vous avez fait du développé couché le lundi pour vos pectoraux ( en ayant aussi travaillé les autre groupes musculaires bien sûr !! ), alors vous ferez, à la prochaine séance, du développé incliné pour vos pectoraux.

Évidemment vous devrez choisir un exercice qui est adapté et qui vous convient le mieux, mais nous verrons cela dans un prochain article. 😉

Mais une fois que vous aurez atteint la limite avec le FullBody, comme expliquer dans l’article COMMENT construire un PROGRAMME de MUSCULATION

, vous devrez passer au  » Split « , c’est-à-dire, travailler un à deux groupes musculaires par séance de musculation.

COMBIEN D’EXERCICES FAUT-IL FAIRE PAR MUSCLE EN  » SPLIT « 

Évidemment, le split est la manière que je préfère !

Je sens vraiment que chaque séance est beaucoup plus intensive puisque je peux augmenter le nombre d’exercice par groupe musculaire.

J’ai appris que les gros groupes musculaires, du fait de leur masse, ont besoin de plus de volume de travaille que les petits muscles, c’est-à-dire qu’ils doivent être plus entraîné comparé aux petits muscles qui n’auront pas besoin d’autant d’intensité de travaille pour prendre de la masse !

POUQUOI LES PETITS MUSCLES ONT-ILS MOINS D’EXERCICES QUE LES GROS GROUPE MUSCULAIRE ?

C’est très simple vous allez voir !! 🙂

Par exemple, quand vous faites du développé couché, vous entraînez les pectoraux c’est vrai, mais vous utiliser aussi vos triceps afin de pousser la barre.

Quand vous faites du squat, vous entraînez vos jambes et vos fessiers mais aussi vos mollets qui servent à vous stabiliser pendant l’exercice.

En fait, les petits muscles travaillent déjà lorsque vous entraîner le gros muscle donc vous faites d’une pierre deux coups !! 🙂

Le nombre d’exercice se résume à ceci:

Il est conseillé d’effectuer au maximum, 3 exercices pour les gros muscles et 2 exercices pour les petits muscles dans une séance et quand vous êtes en Split !

FAUT-IL GARDER LES MÊMES EXERCICES OU FAUT-IL LES CHANGER À UN MOMENT PRÉCIS ?

Très bonne question mes ami(e)s !! 🙂

Lorsque je m’étais lancé dans la musculation comme un innocent petit garçon, il fallait absolument que je change à chaque séance tous les exercices.

Mais la chose que je ne savais pas ( pauvre petit garçon sans déffence ) c’est que je ne progressai sur aucun des exercices puisque je ne prenais pas le temps de m’adapter à l’exercice et surtout je ne prenais pas le temps de progresser avec les répétitions et les charges sur un même exercice !!

J’ai appris que la répétition d’un même exercice est préférable pour un(e) débutant(e) en musculation !!

Il est dit qu’un muscle ne peut pas donner tous son plein potentiel sur un nouvel exercice !!

 » Mais Cédric, moi je peux t’assurer que je me donne à chaque fois à fond quand je change d’exercice et j’y mets toute ma force !  » me dira sûrement l’un(e) d’entre vous.

Je suis tout à fait d’accord que tu donnes tout ce que sur ce nouvel exercice mais sache que, pour que tu puisses vraiment utiliser tous les fibre musculaire grâce au neurone moteur que nous avons vu dans l’article COMMENT avoir de la FORCE, il te faudra un moment d’adaptation, une phase d’apprentissage au nouveau mouvement afin de bien apprendre à mobiliser toute ta force sur ce mouvement !

Remarque: Voilà pourquoi quand nous commençons la musculation nous avons d’abord une phase d’apprentissage où la barre paraît vraiment très lourde et difficile à soulever au développé couché ou au squat puisque  nous n’utilisons pas encore notre force correctement sur le mouvement , mais après nous avoir habitué au mouvement, nous avons une phase de progression très rapide puisque nous utilisons correctement notre force sur le mouvement, mais hélas, cette phase de progressions n’est pas infinie, elle s’arrêtera jusqu’à ce que vous ayez atteint vos limites de la force et c’est à partir de la que vous aller VRAIMENT transpirer haha !! 🙂

Alors, si vous êtes débutant(e) préférer progresser sur des exercices bien précis et ne changer que si vous ne progresser vraiment plus dessus ( Il faudra attendre quelque petites années avant de ne plus progresser sur certains exercices alors n’ayez pas peur ) 😉

 

Et voilà, vous savez aujourd’hui combien d’exercices selon de type d’entraînement ( full-body ou split ) vous devez faire !!

Si l’article vous a plu, vous êtes libre d’aider des personnes en leur partageant ces connaissances !!

Et n’oubliez pas une chose, que nous sommes ensemble et que ensemble, nous allons y arriver !!

Cet article m´a été inspiré du livre de La méthode Delavier tome 1

                                                                                

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