COMBIEN de SÉRIE à faire par EXERCICE

COMBIEN de SÉRIE à faire par EXERCICE

Ça c’est une des questions que je me suis posé pendant longtemps, combien de série à faire par exercice.

Comme je lis en ce moment pas mal sur la musculation, je vais vous partager ce que j’ai appris et ce que j’applique moi-même pour atteindre un jour le défi que je me suis lancé: Avoir le corps de JEFF SEID!!

Auparavant, lorsque j’allais m’entraîner sans réelle méthode à la salle de musculation, je pensais que faire un maximum de série à chaque exercice était le mieux pour prendre le plus rapidement du muscle.

Bien évidemment, j’étais tellement mal informé que je faisais n’importe quoi !!

Et le pire dans tout cela, c’est que c’est moi-même qui me suis inventé qu’il fallait que je fasse énormément de série à chaque exercice haha !! xD

Mais avant de rentrer dans le sujet, comme ce blog est dédié au débutant(e)s, j’aimerais vous expliquer ce qu’est une série.

C’EST QUOI UNE  » SÉRIE  » EN MUSCULATION ?

Une série désigne le nombre de répétitions d’un même mouvement jusqu’à la fatigue.

Pour que cela soit plus clair pour vous voici un petit exemple:

Vous vous couchez sous la barre du développé couché ou de squat et ensuite vous démarrez votre exercice en commençant pas la première répétition, c’est-à-dire, un mouvement de bas en haut.

Une fois que vous avez fait 10 fois le même mouvement ( 10 répétitions du même mouvement ), vous reposez la barre et, vous savez quoi ? Vous venez de faire votre première série !! N’est-ce pas magnifique ? 😀

Vous verrez souvent ceci dans votre aventure vers le corps qui vous est promis:

4 x 10 à 40 kg  au développé couché

Cela signifie tout simplement: 4 séries de 10 répétitions au développé couché.

Beaucoup ne le savent pas mais le nombre série est un des facteurs les plus importants pour la prise de muscle.

POURQUOI LES SÉRIES SONT-ELLES SI IMPORTANTES

Il faut savoir que si faites trop de séries vous allez trop entraîner votre muscle, cela s’appelle le surentraînement !!

Par contre, si vous en faites trop peu, le muscle ne sera pas assez stimulé pour abîmer vos filaments qui se trouvent dans vos muscles pour pouvoir en recréer de nouvelles. Je vous invite à aller voir l’article COMMENT se MUSCLER pour en apprendre plus au sujet de la construction du muscle.

Il est bon de savoir qu’avant de gonfler son programme de musculation et de mettre 10.000 exercices interminables, il vaudrait mieux d’abord ajuster le nombre de série sur les 2 voire 3 premiers exercices par groupe musculaire.

J’ai appris que l’idéal est de laisser nos muscles nous dire combien de série nous devons faire.

Et non je ne deviens pas fou, je ne parle pas à mes muscles haha !! 😀

COMMENT SAVOIR QUE JE FAIS TROP DE SÉRIES ?

Très bonne question !!

Ce qui fera sonner l’alarme est une chute brutale, en passant d’une série à une autre, de votre force, je m’exprime:

Vous avez fait 4 x 10 au développé ou au squat sans trop de problèmes et ensuite, vous vous sentez capable de faire une série en plus, alors vous tentez la 5ème série et là, c’est la catastrophe, vous ne pouvez plus soulever la barre plus de 2 ou 3 répétitions.

C’est que la série que vous vouliez faire est en trop ! 😉

remarque: Il faut noter que vous n’aurez pas toujours la même force d’une séance à une autre et il sera possible qu’à un certain moment vous serez tellement fatiguer de votre entraînement de la veille que vous n’arrive pas à faire plus de 3 séries au développé couché ou au squat.

Pour éviter cela, espacez vos entraînements avec un jour de repos pour vous refaire des réserves d’énergie afin de pouvoir être vraiment en forme pour votre séance !!

COMBIEN DE SÉRIE À FAIRE PAR EXERCICE AU FINAL ?

Avant de répondre à cela je dois vous préciser 1 petite chose pour que vous comprenez bien combien de série vous devrez faire pour un certain type de muscle.

J’ai appris que nos muscles sont classés dans deux catégories:

1. la catégorie des GROS muscles :COMBIEN de SÉRIE à faire par EXERCICE

a) les quadriceps ( l’avant de la cuisse )

b) les ischios ( l’arrière de la cuisse )

c) les pectoraux

d) le dos

e) les épaules ( eh oui ils sont aussi classés dans la catégorie des gros muscles, étrange n’est-ce pas ! )  🙂Combien-de-série-par-exercice

2. La catégorie des PETITS muscles :

f) les biceps

g) les triceps

h) les abdominaux

i) les mollets

j) les avant-brasCombien-de-série-par-exercice

Maintenant que vous avez vu cette liste nous allons voir ensemble ce que j’ai appris pour vous fixer le nombre de série en tant que débutant(e).

Débutant(e):

>> Ne dépassez pas 2 à 3 séries au total sur un PETIT muscle.

>> Pour les GROS muscle ne dépassez pas les 3 à 4 séries ( par exercice bien sur !! )

Il faut noter qu’après 3 mois d’entraînement en salle de sport ou chez vous, vous serez capable d’adapter le nombre de série sur un exercice en fonction de votre endurance musculaire et de votre capacité à récupérer !!

Pour ma part, cela fait 1 an et 4 mois que je m’entraîne et je n’ai toujours pas changé le nombre de série dans mon programme puisque je joue avec les répétitions et les poids mais cela je vous l’expliquerai très bientôt dans un prochain article !! Je vous aime !! 🙂

Attention: si vous êtes capable d’enchaîner 8 séries de 10 répétitions ( c’est énorme, moi je n’ai jamais dépassé les 4 série ) il faudra alors vous dire une chose magnifique; vos poids sont sûrement trop légers !!

Il faudra donc revoir les kilos sur votre barre les amis !! 😉

Une chose à savoir: Il vaut mieux forcer plus à chaque série et faire moins de séries au total que de faire plein de séries qui ne seront pas productives du tout !!

Attention, quand je dis forcer, c’est que les poids sont encore soulevable et que vous pouvez faire un mouvement propre avec !! 😉

CONSEIL

Juste avant de commencer vos premières séries, échauffez-vous correctement pour ne pas vous blesser ou vous déchirez un muscle !! 😛

Il faut toujours, au minimum, faire 2 séries légères avant de commencer à travailler lourd et ne vous en faites pas, ces séries ne sont pas comptées au programme !! 😉

Et voilà, vous avez enfin toutes les clés pour pouvoir adapter vos séries dans votre programme de musculation !!

Si l’article  » COMBIEN de SÉRIE à faire par EXERCICE  » vous a plu, vous êtes libre d’aider des personnes en leur partageant ces connaissances !!

Et n’oubliez pas une chose, que nous sommes ensemble et que ensemble, nous allons y arriver !!

 

Cet article m´a été inspiré du livre de La méthode Delavier tome 1

                                                                            

Cet article s’intitule :  » COMBIEN de SÉRIE à faire par EXERCICE « 

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