COMBIEN de MUSCLES faut-il travailler PAR SÉANCE

COMBIEN de MUSCLES faut-il travailler PAR SÉANCE

Quand on est débutant(e) en musculation on se demande toujours combien de muscles faut-il travailler par séance et c´est une très bonne question.

Auparavant je ne savais pas que nous devions partager les groupes musculaires selon notre type d´entraînement ( FullBody ou Split ) que nous avons vu dernièrement dans comment construire un programme de musculation pour débutant(e)

Si vous n´avez pas encore créé votre programme je vous conseille vivement de le construire maintenant avec l´article comment construire un programme de musculation pour débutant(e) avant de passer à la suite ! 🙂

Ce que je faisais, c´est de travailler un groupe musculaire sur plusieurs jours sans savoir réellement ce que je faisais ni pourquoi certains jours je n´avais plus de force à l´entraînement ( surentraînement ) !!

Ahhhhh mon pauvre garçon haha !! 😀

Pour commencer en beauté j´aimerais vous montrer combien de groupe musculaire nous avons.

NOS GROUPES MUSCULAIRES:

Nous avons en tout 6 groupes musculaires.Combien_de_muscles_faut_il_travailler_par_seance

  • Les bras ( Biceps, triceps et avant bras )
  • Les épaules ( Eh oui à eux tous seule ils forment un groupe musculaire ! )
  • Les pectoraux
  • Les dorsaux ( Le dos )
  • L´abdomaine
  • Les jambes ( quadriceps, ischios  » arrière des cuisses « , fessiers et mollets )

À partir de maintenant vous savez que notre corps est donc composé de six groupes musculaires.

 

COMBIEN DE MUSCLES FAUT-IL TRAVAILLER PAR SÉANCE?

Cela va dépendre tout simplement de votre nombres de séances que vous avez choisi de mettre dans votre programme.Combien_de_muscles_faut_il_travailler_par_seance

Comme vous débutez et que vous faites du FullBody sur 2 ou 3 jours, il est bon de travailler tous les groupes musculaires sur un seul jour.

Mais au fur et à mesure vous allez progresser en musculation, l´entraînement sera tellement intensif que vous ne pourrez plus travailler tous le corps le même jour.

Cela peut arriver après 2 ou 3 mois d´entraînement, c´est vous qui le sentirez parce que, à un moment, votre corps ne pourra plus suivre la cadence.

Il faudra donc que vous passer à un certain moment au  » Split « .

C’EST QUOI UN SPLIT AU FAITE ?

 

Un Split c´est tout simplement de diminuer la fréquence de travail d´un groupe musculaire mais de le travailler avec plus d´intensité.Combien_de_muscles_faut_il_travailler_par_seance

Par exemple, comme vous commencez la musculation, vous êtes sur du Full Body, donc vous travaillez tous les groupes musculaires 2 à 3 fois dans la semaine.

Après quelque temps, votre corps demande de passer au Split, et c´est là que vous travaillez 1 voire 2 groupes musculaires par séance et non plus les 6 dans un seul jour.

Un Full Body donnerait ça:

  • Lundi: Pectoraux-Dos-Épaules-Bras-Jambes-Abdominaux
  • Mardi: repos
  • Mercredi: Pectoraux-Dos-Épaules-Bras-Jambes-Abdominaux
  • Jeudi: repos
  • Vendredi: Pectoraux-Dos-Épaules-Bras-Jambes-Abdominaux
  • Samedi: repos
  • Dimanche: repos

Et avec un split donnerait ça:

Split sur 2 jour appelé aussi « Half Body »:

  • Lundi: Haut du corps ( épaules, pectoraux, dos, bras )Combien_de_muscles_faut_il_travailler_par_seance
  • Mardi: repos
  • Mercredi: repos
  • Jeudi: Bas du corps + Abdominaux ( Jambes, abdominaux )
  • Vendredi: repos
  • Samedi: repos
  • Dimanche: repos

Split sur 3 jour:

  • Lundi: Haut du corps ( épaules, pectoraux, dos, bras )
  • Mardi: repos
  • Mercredi: Bas du corps + Abdominaux ( Jambes, abdominaux )
  • Jeudi: repos
  • Vendredi: Haut du corps ( pectoraux, dos, épaules, bras )
  • Samedi: repos
  • Dimanche: repos

Split sur 4 jour:

Les Splits sur 4 jours sont les meilleurs pour Combien_de_muscles_faut_il_travailler_par_seanceéquilibrer entre le haut et le bas du corps si vos cuisses sont une priorité.

  • Lundi: Haut du corps ( dos, épaules, pectoraux, bras )
  • Mardi: repos
  • Mercredi: Bas du corps ( quadriceps, ischios  » arrière des cuisses « , mollets )
  • Jeudi: repos
  • Vendredi: Haut du corps ( pectoraux, épaules, dos, bras )
  • Samedi: repos
  • Dimanche: Bas du corps ( arrière des cuisses, quadriceps, mollets )

Mon Split à moi c’est ceci pour le moment:

  • Lundi: Haut du corps ( Pectoraux, biceps, abdominaux )
  • Mardi: Bas du corps ( Jambes + abdominaux )
  • Mercredi: repos
  • Jeudi: Haut du corps ( épaules, triceps, abdominaux )
  • Vendredi: Haut du corps ( dos, abdominaux )Combien_de_muscles_faut_il_travailler_par_seance
  • Samedi: repos
  • Dimanche: repos

Comme vous pouvez le remarquer, la façon dont vous allez programmer votre split dépend simplement de vos disponibilités comme nous l´avons vue dans l´article comment construire un programme de musculation pour débutant(e).

Maintenant les amis, vous avez aujourd´hui appris combien de muscle nous devons travailler par séance alors, let´s gooo à la salle !! 😀

 

Si l’article  » COMBIEN de MUSCLES faut-il travailler PAR SÉANCE  » vous a plu, vous êtes libre d’aider des personnes en leur partageant ces connaissances !!

Et n´oubliez pas une chose, que nous sommes ensemble et que ensemble, nous allons y arriver !!

 

Cet article m´a été inspiré du livre de La méthode Delavier tome 1

                                                                            

Cet article s’intitule :  » COMBIEN de MUSCLES faut-il travailler PAR SÉANCE « 

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7 réactions au sujet de « COMBIEN de MUSCLES faut-il travailler PAR SÉANCE »

  1. Très bonnes explications! Juste une question comment détermines-tu le poids de la charge à soulever? Question de débutant, n’est-ce pas? J’en ai une petite idée, mais j’aimerais une confirmation. 🙂

    1. Salut Alice !
      Merci pour le compliment 🙂

      Je trouve que c’est une très bonne question.

      Déterminer la charge à soulever ou à tirer dépend de plusieurs facteurs.
      Tout d´abord l’exercice.

      Par exemple: je peux tirer 100 kilos au soulevé de terre, mais je ne tire que 32 kilos au rowing à un bras ( exercice pour le dos).

      Il faut alors commencer par des charges assez légères sur les exercices que tu veux faire, comme par exemple les fentes ou le squat, pour que tes neurones moteurs puissent m’habituer au mouvement au fur et à mesure que tu avances dans tes séances parce que cela te permettra de pouvoir rapidement connaître ton niveau de force.

      Si maintenant nous voulons déterminer le poids que tu soulèveras pour les biceps ( Le curl) tu commenceras tout d´abord par t’échauffer avec des poids légers, en partant de 1 kilo, et tu augmenteras petit à petit jusqu´au poids ou tu sens que ton muscle travaille bien et que le mouvement est correct.

      Si, en commençant ta série après l’échauffement, ton mouvement n’est pas correct et que tu n’arrives pas à soulever les poids plus de 3 répétitions c’est que c’est évidemment trop lourd.

      Il y a tellement de points que j’aimerais développé sur ce sujet que j’en ferai bientôt un article mais j´espère avoir répondu à ta question ! 😀

  2. Wow, je m’attendais pas à une réponse si complète. Merci beaucoup de m’avoir éclairé! Ce que je comprends, c’est que les premières séances vont permettre de non seulement déterminer le poids de charge mais aussi nous permettre d’apprendre correctement les mouvements avant de charger davantage. Ce qui fait sens! Ce poids de charge va devoir être ensuite adapter en fonction de sa progression ensuite.

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